妊娠中によくあるマイナートラブルである貧血。これを改善するには、毎日の食事を見直すことが重要です。しかし、普段から鉄分豊富な食材を食べるというのは、そう簡単なことではありませんよね。
・鉄剤ではなく食事で何とかする方法はないの？
・レバーが苦手で、食事から鉄分を摂取する方法がわからない
・毎日同じメニューを食べるのは飽きてしまうので、鉄分豊富なメニューを教えてほしい
などの悩みを持っている妊婦さんは多いです。確かに、鉄分豊富な食材といわれると、レバーやほうれん草など、決まった食材になってしまいがちですよね。そこで今回は、鉄分豊富な食材を使った、貧血改善メニューをまとめてみました。
- 鉄分の多い食品と摂取の注意
鉄分の多い食品は、以下の通りです。
豚レバー100ｇ…鉄分約13mg
鶏レバー100g…鉄分約9mg
牛レバー100g…鉄分約4mg
乾燥ひじき100g…鉄分約37.8mg
あさり（水煮・缶詰）100g…鉄分約37.8mg
カツオ・生100g…鉄分約1.9mg
小松菜（茹で）100g…鉄分約2.1g
がんもどき100g…鉄分約3.6mg
納豆100g…鉄分約3.3mg
木綿豆腐100g…鉄分約3.3mg
枝豆（茹で）…鉄分約2.5mg
干しエビ100g…鉄分約15.1g
切り干し大根100g…鉄分約9mg
ごま100g…鉄分約9.6mg
きなこ100g…鉄分約9mg
青のり100g…鉄分約74mg
レバーは鉄分のほかにビタミンAが多く含まれるので、過剰摂取はしないように注意しましょう。ビタミンAの過剰摂取は、胎児の口蓋裂や水頭症などの奇形リスクが高まるとされています。週１度程度であればOKなので、バランスよく取り入れてみてくださいね！
また、ひじきは毎日4.7g以上摂らないように注意しましょう。ひじきには、少量ですが有害物質のヒ素が含まれています。過剰摂取は胎児の脳の発達に影響が出る可能性がありますので、１日の摂取量はきちんと守りましょう。
- 調理器具や調理を工夫する
鉄鍋や鉄のフライパンを使って煮込み料理をすると、鉄なべから「二価鉄」が溶出し料理に鉄分が多く含まれることが実証されています。コーティング加工したものでは鉄が溶けださないので、鉄鍋の素材には注意が必要ですね。炒め物よりも、煮物など調理時間が長い料理の方が、鉄がたくさん溶出します。また、酢やケチャップなど酸性の調味料を使った料理は、鉄が溶けだしやすく、揚げ物などの油を使った料理は、溶け出しにくいので参考にしてみてくださいね！鉄瓶で沸かしたお湯でも、鉄分摂取ができますよ！
- 朝食におすすめの簡単メニュー
朝食を抜くと栄養バランスが崩れるだけでなく、1日の始まりに必要なエネルギーを欠いたまま活動するので、貧血を起こしやすくなります。
・中華風おかゆ
ご飯茶碗１杯、卵1個、小松菜２本、水300～400㏄、ショウガ（チューブ）１㎝、ウェイパー小さじ１、本だし小さじ1/2、ごま油・ごま・青ネギなどお好みで。
- 鍋にご飯、水、ショウガ、ウェイパー、本だし、刻んだ小松菜を入れて火にかけて、時々混ぜながら好みの硬さまで煮ましょう。
- 溶き卵を入れ一煮立ちさせ、塩で味を調整し、最後にお好みでごま油・ごま・青ネギを入れて完成です。
とっても簡単なので、朝食や空腹で眠れない時の夜食にぴったりですね！しらすや青のりをトッピングするとより鉄分がアップできますので、おすすめですよ。少なく見積もってもこれ１食で3.18mgの鉄を摂ることができます。
- 小松菜を使った鉄分豊富メニュー
ほうれん草よりもカルシウムや鉄が多く、葉酸も豊富に含まれています。ほうれん草と比べてアクが少ないので、下茹でしなくても使えるのが便利ですね。タンパク質と組み合わせると、吸収率がアップしますので、調理の際は心がけてみてくださいね！
・小松菜と油揚げのおひたし
材料は油揚げ１枚、小松菜100g、だし1/4カップ、しょうゆ小さじ１、みりん小さじ１です。
- 油揚げを熱湯で油抜きし、一口大に切る
- 小松菜を3㎝に切る
- 鍋にだし、しょうゆ、みりんを煮立てて、油揚げと小松菜を入れてさっと煮たらできあがり！
鉄分3.2mgが摂れるので、効率的ですね！副菜としてもぴったりのメニューです。きくらげやしいたけなどのキノコ類も合わせて調理すると、カルシウムを効率よく吸収できますよ！
・小松菜の菜種和え
材料は小松菜120ｇ、卵1個、砂糖小さじ１、白ごま小さじ１、だしの素少々、しょうゆ小さじ２です。
- ４㎝くらいに切った小松菜を耐熱容器に入れて、600Wのレンジで２分チンします。
- 溶き卵に砂糖を加えてよく混ぜ、鍋に入れ菜箸（４～５本を束ねて）でかきまぜながら弱火にかけ、炒り卵を作ります。
- それらを合わせて残りの調味料で和え、最後に白ごまを加えてまぜたら出来上がりです。
こちらも、とっても簡単な副菜メニューですね！小松菜は副菜に取り入れやすい食材なので、積極的に食べましょう。
- サバの水煮缶を使ったメニュー
サバの水煮缶には、汁に水溶性ビタミンの一種、ビタミンB12やビタミンCがたっぷり入っています。ビタミンB12は、貧血や神経機能を正常に保つ機能があり、ビタミンCは鉄分の吸収を促進する効果があるんです。さらに100g中260mgのカルシウムも含まれていますので、食べないと損な食品ですよね！
・サバ大根
材料はサバの水煮缶１缶、大根1/4本、ショウガ薄切り２枚、しょうゆ・みりん各大さじ２、砂糖大さじ１、水300㏄です。
- 耐熱容器に大きめに切った大根と水大さじ３（分量外）を入れ、7分チンします。
- 鍋に１とショウガ、しょうゆ、みりん、砂糖、水を入れて火にかけ、煮立ったら落し蓋をして８分煮込みます。
- サバ缶を汁ごと加えて１０分煮たら完成です。
圧力なべで作る場合は、すべての材料を入れて低圧で５分、自然減圧したら出来上がり！３日間冷蔵庫で保存できるので、常備菜にももってこいですね！
- カツオを使ったメニュー
カツオは、魚の中でも鉄分が多く含まれる食品です、特に血合いの部分に鉄分やビタミンB12、葉酸などが含まれているので、妊娠中に積極的に食べたい食品ですね。
・韓国万能調味料でかつおのたたき
https://cookpad.com/recipe/1569909
・カツオでシーチキン
https://cookpad.com/recipe/2969382
シーチキンの手作りだなんて、料理上手ですよね！作っておけばサラダやサンドイッチなどにも応用できます。
・カツオの角煮
https://cookpad.com/recipe/1207207
作り置きおかずにもおすすめの一品です。普段の食事にプラスする副菜として、作ってみてくださいね。
- アサリを使ったメニュー
アサリなどの貝類には鉄分が豊富に含まれています。普段食べないという人も多いかもしれませんが、ぜひこの機会に挑戦してみてくださいね！
・アサリと豆腐のキムチ鍋
材料は殻付きアサリ200g、絹豆腐1/2丁、豚もも肉30g、白菜キムチ40g、えのき50g、ネギ10g、ニンニク少量（チューブでもOK）、ごま油小さじ１、水2カップ、酒大さじ１、しょうゆ小さじ１です。
- ネギとニンニクはみじん切り、えのきはいしづきをとりましょう。豚肉は細切り、豆腐は一口大にそれぞれカットします。
- フライパンにごま油と、ネギ、にんにくを入れて香りが出るまで熱し、肉を炒めます。
- ２に水、酒、しょうゆを加えて10分煮ます。
- キムチ以外の材料を入れて火を通したら、最後にキムチを加えて出来上がりです。
フライパン一つでできるので、洗い物も少なくて便利ですよね！
・ガーリックバター醤油 あさり酒蒸し
https://cookpad.com/recipe/4083473
・レンジで簡単！あさりの酒蒸し
https://cookpad.com/recipe/4018306
・簡単あさりとたらのアクアパッツァ
https://cookpad.com/recipe/3966294
- ひじきを使ったメニュー
ひじきは様々な食品の中でも、鉄分の含有量が非常に多い食品です。常備菜としても使用できますので、毎食の副菜にぴったりのメニューですね！
・ひじきの煮物
https://cookpad.com/recipe/1265611
・戻さずにできるひじきの煮物
http://www.meguminimal.com/entry/hijiki
乾燥ひじきは、水で戻すのが面倒だったりしますが、そのひと手間を省いたとっても手軽な一品です。
- まとめ
妊娠中の貧血改善に効果的なメニューをご紹介しました。人気があるのはやはり定番のメニューですが、毎日食べていると飽きてくるものです。常備菜におすすめのメニューも多数ありますので、少量ずつ作ってローテーションで毎食採り入れるようにしてみてはいかがでしょうか？出産までに貧血改善を目指しましょう。