妊娠中に体重の増加に悩んだ人は多いのではないでしょうか？
ママは妊娠判明時から8～12㎏ほど増やして出産に挑むようにと指導されます。
１ヶ月に１㎏ペースで増えるのが理想のようですね。
しかし、現実はそうもいきません。
出産までに３㎏程度しか増えない人もいれば、
20㎏増なんて強者も・・・。
- 足がむくみやすい、足のむくみを取りたい
- 筋力が低下しているのか背中が痛い
- 妊娠中はどんな運動がおすすめなのか知りたい
- 妊娠中の運動で気を付けなければいけないことは何？
など、妊婦さんの体重管理に関する悩みは様々です。
そこで今回は、妊娠中にできる運動の中でも、
「室内でできるものだけ」
をまとめてみましたので参考にして下さい！
運動をする前に気を付けておく事
新しく始める運動は12週に入ってから
妊娠初期は、体調がすぐれない妊婦さんもたくさんいます。
つわりがあるという妊婦さんも多い時期ですね。
特に食べづわりの妊婦さんは、
体重増加に恐れているかもしれませんが、
それは妊娠継続に必要なことなのです。
一時的に体重が増えるかもしれませんが、
１食の量を減らして分割食にするなどして体重増加を抑えましょう。
胎盤がきちんと完成して
赤ちゃんへの栄養供給が十分にできるようになってから運動を始めましょう。
もとからやっていたスポーツは、６～７割の力に抑えれば続けても良い
普段からスポーツをしている人なら、
妊娠したからといってスポーツをやめる必要はありません。
妊娠12週までの流産は、
運動に関係なく胎児の染色体異常などによっておこるものなので、
妊婦さん自身の行動を制限しなくても大丈夫です。
健康な妊婦は運動によって、
子宮収縮が促されるわけではないようです。
参考URL：https://www.premama.jp/tokushu/sports/008/index.html
安定期に入っていてもドクターストップがかかることも
「安定期に入れば運動してもOK」と思っている妊婦さんは多いです。
しかし、安定期というのは
「赤ちゃんへの栄養供給が安定する時期」という意味で、
決して流産や早産の危険がないというわけではありません。
多胎妊娠や前置胎盤、
その他の理由で流産や早産の可能性があると医師が判断した場合、
安定期であってもドクターストップがかかることは珍しいことではありません。
新しく運動を始める場合には、
医師に相談してからにしましょう。
運動前に体調チェックを忘れずに！
妊娠期間中は、
運動前に自分の体と向き合ってから始めるようにしましょう。
お腹の張りがある場合はもちろん、
そのほかにも食欲がない、
めまいや動機や息切れがあるなど
不快症状がある場合は中止してくださいね。
また、
運動中にお腹の痛みや張りを感じたら迷わずやめましょう。
無理をして赤ちゃんに何かあっては意味がありません。
赤ちゃん第一のスタイルを心掛けてくださいね。
お腹を圧迫しない運動をする
どこまでやると圧迫されていると感じるかは人それぞれです。
無理のないところをきちんと判断して、やめておきましょう。
室内で簡単に出来ちゃう運動
床に寝転がってできるストレッチ
横向きに寝て左手で左足の甲を持ち、
ゆっくりお尻の方へ引き付けます。
息はゆっくり吐きながら行ってくださいね！
反対側も同じようにやってみましょう。
バランスを崩しても大丈夫なように、
おなかの前にクッションなどを置いて行うといいですね。
「私は平気！」と思っていても、
妊娠中はお腹の重さでバランスがとりづらくなっているものです。
十分に注意しましょう！
立って行うストレッチ
これは家だけでなく、
どこでもできるストレッチですね！
お仕事をしている妊婦さんは、
休憩中などにちょっとの時間でできるのでおすすめです。
具体的には…
- アキレス腱を伸ばす
- 足首を回す
- 首を傾ける
- 肩を上げ下げする
など少しの動作で全然OKです！
「これって運動なの？」
と思う妊婦さんもいるかもしれませんが、
デスクワークなど同じ姿勢でいることが多い妊婦さんにとっては、
このくらいの内容でも重要な運動です。
これだけでむくみが改善される場合もありますので、
ちょっとした時間に実践してみてくださいね！
あぐらをかく
女性は普段あぐらで座ることはあまりないかもしれませんが、
妊婦さんにはとっても良い姿勢なんです。
股関節を柔らかくするストレッチになりますので、
実は出産準備にも役立ちます。
単純にあぐらをかくだけでもストレッチにはなりますが、
ついでに簡単なストレッチも合わせてやってみましょう！
- 床に座り両足の裏を合わせます。
- 次に膝を外側へゆっくりと倒します。
- 倒した膝をゆっくり戻します。
- 膝を倒す⇒戻すを繰り返します。
股関節のかたい人は、
この姿勢をとるだけでも痛みがあるはず。
無理せずできる範囲でOKなので、
ぜひやってみてくださいね！
お腹が大きくなってきたら、
あぐらで座るのが座りやすいという妊婦さんもいます。
早めに慣れておいても良いかもしれませんね！
ゆっくり屈伸をする
屈伸ってただ膝を曲げるだけなんですが、
より効果が期待出来るやり方をチャレンジしてみましょう！
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばします。
- 呼吸に気を付けながら膝を曲げ伸ばしします。
- 呼吸法は「曲げるときは息を吐く、伸ばすときは息を吸う」です。
ゆっくり行うことで、筋力アップにも効果がありますので、
筋肉が落ちている妊娠期におすすめですね。
出産時は横になる事が大半ですが意外と脚の筋肉を使います。
出産直後に筋肉痛に悩まされるママも少なくないんですよ！
ただ、お腹が大きくなるにつれて屈伸は難しくなります。
バランスを崩して転倒するといけないので、
椅子や壁につかまりながらトライしてみましょう。
足首のスクワット
「足首のスクワット」
というとなんだか難しそうに感じますが、
実はとっても簡単です。
立ったまま、かかとを上げ下げするだけ！
これだけで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられるんですよ！
足のむくみ予防にも効果がありますので、
むくみに悩む妊婦さんにはおすすめのストレッチです。
合掌のポーズ
- 胸の前で手を合わせて指を上に向けたます。
- この状態で息を吐きながら両手を押し合います。
妊娠期は、授乳に備えて胸が大きくなりますよね？
胸の筋肉を鍛えておかないと、
将来垂れて大変なことになるかも・・・。
女性としては悲しいですよね。
そうならないためにも！
妊娠中から胸の筋肉強化に努めましょう！
拭き掃除は立派な運動！
妊娠後期、特に臨月近くになると、
お医者さんに「床の拭き掃除をしてくださいね」
と言われる場合があります。
四つん這いの体勢がとてもいい運動になりますし、
昔から安産につながるとも言われていますよ！
なるべく膝を付けないで、
両手両足で体重を支えるようにするとより効果的です。
しかし、腰や膝に痛みがある場合はやっちゃだめです！
バランスを崩してお腹を打ってしまったら大変ですから、
これはお医者さんに言われない限りは無理にやらなくても良いでしょう。
運動後は体動のチェックを！
運動をしたら30分ほど座ってゆっくりし、
必ず胎動をチェックしてくださいね！
１時間に１回でも胎動を感じたらOK！
逆に運動前まで激しかった胎動が、
感じられなくなった場合は病院へ行って診てもらいましょう。
胎動は赤ちゃんの状態を知るための重要なサインです。
普段から敏感に感じ取ってあげましょう。
やってはいけないことは？
長時間運動する
妊娠中の運動は１日通算で60分程度にとどめましょう。
長時間の運動は赤ちゃんにも負担になります。
１日に集中して行うのではなく、
毎日少しずつ継続するのがおすすめですよ！
仰向けの運動
赤ちゃんの重みで血液循環が悪くなり、
「仰臥位低血圧症候群」になってしまうことがあります。
仰向けのまま長時間過ごすと、
血圧が下がってふらふらしたり気分が悪くなる場合も。
仰向けで長時間過ごすような運動はやめましょう。
ストレッチを頑張りすぎる
簡単にできるので、妊娠中のストレッチは人気です。
しかし、
妊娠中は関節を緩めるホルモンが分泌されているので、
妊娠前よりも可動域が広くなっています。
関節を痛めやすいので無理をしてはいけません。
頑張りすぎないように注意しましょう。
夜に運動する
夕方から夜はお腹が張りやすい時間帯なので、
夜の運動はおすすめできません。
日中に運動する時間を確保するなど、
時間の使い方を工夫しましょう。
まとめ
これまで継続的に運動していた人は、
妊娠したからといってすぐに運動をやめると、
なんだか物足りない気もしますよね。
妊娠してもそこまで敏感になる必要はありません。
特に妊娠初期の流産は運動は関係ないことがほとんどなので、
運動の制限をするお医者さんも少ないです。
自分の体調を考慮して運動してみましょう。
とはいえ、無理は絶対に禁物です！
自宅でできる運動だとあまり激しい運動はありませんが、
お腹が張ったらすぐに休むなど体調を一番に気遣うようにしましょう。
心配なことがあれば健診などで医師に相談するのが一番です。
健康的な妊婦生活を送れるように、適度な運動もやっていきたいですね！