夫婦そろって身長が低い場合、子どもに身長が遺伝するのかは気になるポイントですよね。特に子どもが男の子の場合は、気になる親も多いかもしれません。
・夫婦の身長が低く、コンプレックスとなっているので子どもには大きくなってほしい
・子どもの身長が伸び悩んでいるので、身長を伸ばす方法が知りたい
・子どもの背を伸ばすために気をつけたいことが知りたい
・身長が低く子ども自身が悩んでいる。何かいいアドバイスがあれば知りたい
など、その悩みは様々で、親の取り越し苦労に終わる可能性もあれば、子ども自身が悩んでいるという場合も。「背が高くなりたい」と思う子は、男女問わず一定数いますよね。そんな子どもの希望を聞いた時に、夫婦の身長が低ければ「大丈夫かな……」と不安になる親もたくさんいるはず。そこで今回は、子どもの身長と親の身長について、まとめてみました。
- 身長が伸びる要素は４つ
子どもの身長が高くなるか伸び悩むかは、4つの要素が関係しています。遺伝、睡眠、運動、栄養の４つです。
・遺伝
子どもの身長は、少なからず遺伝に起因しますが、両親よりも背の高い子がいることも事実です。両親の身長が低いからと言って、同じくらいまでしか伸びないとは限りません。遺伝的要素の改善は難しいですが、他の後天的な要素（主に生活習慣）を改善することで、身長を伸ばすことができるかもしれません。
・睡眠
「寝る子は育つ」と言われるように、身長を伸ばす成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。特に入眠後２時間くらいの深い眠りのときに盛んに分泌されるので、睡眠は身長を伸ばすのにとっても大事な要素だと言えますね。睡眠をとる時間帯も重要で、夜の10時から夜中の２時ごろまでが盛んに分泌される時間帯です。睡眠時間は未就学児童で10時間以上、小学校低学年で10時間、小学校高学年や中学生で9時間半が理想とされています。また、暗い方がよく分泌されるため、寝室は暗くして快適に眠れるようにしましょう。
・運動
骨の成長には適度な運動の刺激が必要だといわれています。適度な運動は、骨に栄養をいきわたらせるほか、成長ホルモンの分泌を増やす効果もあるんです。普段から外遊びを増やすなど、運動することを心がけましょう。小学校の高学年になれば、部活動・クラブ活動などもおすすめですね。運動すると食欲が増したり、睡眠の質もよくなるなどの相乗効果がありますので、積極的に運動するといいでしょう。
・栄養
身長を伸ばす要素で最も重要だといわれているのが栄養です。戦後、日本人の平均身長が10㎝も伸びていることから、日本人の低身長は戦前の栄養不足などに起因することがわかってきました。睡眠や運動は環境の変化により、戦前に比べて少なくなっているのに対して、栄養は食生活の欧米化が進み、食品の入手方法なども大幅に改善されているからです。
- 背の伸びる期間を長く保つ
性ホルモンによって、男子は筋肉がついたり精通が始まり、女子は胸や臀部が膨らみ所長が始まります。その後、背の伸びが止まって大人の体となるのです。女子は初潮が始まるとその後6㎝程、男子は声変わりをするとその後はあまり身長が伸びないといわれています。思春期は大体12歳程度に到来し、性ホルモンには骨の末端にある軟骨細胞の分裂を止めてしまう作用があるために、思春期を迎えると背は良く伸びますがその後は停滞していきます。思春期の到達を遅らせることができれば、それだけ背が伸びる期間を長くすることができるということですね。
・思春期を遅らせるには、メラトニンで性ホルモンの分泌を抑制する
睡眠中に多く分泌されるメラトニンには、性ホルモンを抑制する働きがあります。睡眠不足が続き、強い光をたくさん浴びる生活をしていると、性ホルモンの抑制が弱くなり、身長が伸び切っていないうちに性ホルモンが多量に分泌されるというわけです。こうなると、身長の伸びが止まってしまうというわけですね。睡眠が身長に深くかかわっていることがわかります。
・思春期を遅らせるには「肥満」に気を付ける
脂肪細胞から分泌される「レプチン」と言うホルモンは、性機能の維持や性成熟にも大きく関係しています。つまり、肥満の子はそうでない子に比べて、早く思春期を迎えてしまうというわけですね。
- 全身を使った遊びや運動を適度にする
全身運動の刺激が、軟骨に栄養をいきわたらせるので、関節液の循環が良くなり、骨の成長を促します。バスケットボールやバレーボールなどは、身長を伸ばす運動だというのは有名ですよね。ジャンプしたときに骨にかかる重圧が、骨芽細胞を刺激して活発化することができると考えられていますが、医学的根拠に基づいたものではありません。実際にはジャンプに限らず、「ひねる」「そらす」「曲げる」などの運動でも、骨の成長を促す効果は得られます。縄跳びや鬼ごっこなどの普通の外遊びでも、全身を動かすことで身長を伸ばすことは十分に可能なのです。
- 成長に必要な栄養素をバランスよく摂る
６大栄養素（糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン・食物繊維）をバランスよく摂ることが一番重要です。そのうえで、骨の両端にある骨端線という軟骨の部分の成長に大きく作用する栄養素を意識して摂取しましょう。特にカルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンD、アルギニンなどの栄養素は意識するといいですね。
- 朝食と間食を見直す
朝食はパンと牛乳など、簡単な軽食になってしまいがちです。朝食から卵や魚、肉などのタンパク質を摂るようにしましょう。また、間食は手軽なスナック菓子などになってしまいがちですが、ミネラル豊富なナッツ類や、小魚などに変更すると、必要な栄養素を補うことができます。
- カルシウムとマグネシウムはセットで！
カルシウムは骨を強くする栄養素です。昔から身長を伸ばすには欠かせない栄養素として見られていて、牛乳を飲みなさいと言われた人も多いのではないでしょうか？しかし、近年はカルシウムだけを単独で摂取してもあまり効果がないことがわかってきました。マグネシウムは骨にカルシウムを定着させてくれる栄養素です。マグネシウムが足りない状態だと、どれだけカルシウムを摂取しても血中に流れてしまい、意味がありません。マグネシウムは昆布やひじきなどの海藻類、ごま、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。カルシウムを一緒に摂るように心がけましょう。
- カルシウムを多く含む食材は？
有名なのは乳製品ですね。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどにカルシウムは多く含まれています。そのほかには海産物（わかめ・しらす干し・ワカサギ・干しエビ・うなぎなど）、野菜（小松菜・野沢菜・切り干し大根・青梗菜・大根葉など）、大豆・ごま製品（豆腐・納豆・油揚げ・ごま）などに多く含まれています。乳製品と言われると、洋食中心の生活になりそうなイメージですが、それ以外は和食でもたくさん使われている食材ですので、バランスよく摂取してみてくださいね。
- ビタミンDを多く含む食材
椎茸、干し椎茸、しめじ、きくらげなどのキノコ類や、カツオ、さんま、ぶり、鮭などに多く含まれます。
- 意識して摂ると良い栄養素「アルギニン」
アルギニンは、天然に存在するアミノ酸の一種で、体内で生成することができますが、成長期には作り出す力が弱く、十分に合成できません。アミノ酸はタンパク質を作るため、骨や筋肉の強化につながります。また、アルギニンから合成される一酸化窒素は、成長ホルモン合成のもとになりますので、成長期には摂取しておきたい栄養素ですね。必要摂取量は1日「体重1㎏あたり0.12～0.38ｇ」と言われていて、体重40㎏なら約5gです。
・アルギニンの過剰摂取には注意
アルギニンは、単体では強アルカリ性なので、過剰に摂取すると消化器官に影響を与えることがあります。食べ物から摂取する場合は、摂りすぎの心配はまずありませんが、サプリなどで摂取を補助する場合は注意が必要です。過剰摂取すると腹痛や下痢を起こし、肝臓や腎臓へも負担がかかります。関節肥大や骨の変形リスクもありますので、サプリの摂取は用法を厳守しましょう。
・アルギニンを多く含む食べ物（100g中の含有量）
魚介類に多く含まれ、鰹節（4g）、エビ(1.8g)、マグロ(1.4g)、カツオ(1.3g)、アジ(1.2g)、しらす干し（2.5g）、さわら（1.3g）、しろさけ（1.3g）など、鰹節への含有量が断トツで多いですね。肉類は豚ゼラチン(7.9g)、豚肉(1.3～1.5g)、皮なし鶏むね肉(1.5g)、鶏もも肉(1.3g)、鶏ひき肉(1.2g)、牛肉(1.3g)と、比較的豚肉に多く含まれることがわかります。ナッツ類はアルギニンを豊富に含んでおり、ピーナッツ類(3.2g)、ごま(3g)、松の実(2.5g)、クルミ(2.2g)、アーモンド(2.1g)、カシューナッツ(2g)など、含有量も多いです。大豆類は大豆たんぱく(7g)、乾燥湯葉(4.4g)、きなこ(3g)、大豆(2.5g)、そらまめ(2.4g)となっています。大豆たんぱくは大豆からタンパク質を取り出したものですが、含有量が多いので過剰摂取に注意が必要です。
- 意識して摂ると良い栄養素「亜鉛」
亜鉛は成長ホルモンを作り出すことをサポートする役割のある栄養素です。コーヒーや紅茶に含まれるタンニン、スナック菓子やカップラーメンに含まれるポリリン酸を摂ると亜鉛の吸収は妨げられてしまいます。成長期に亜鉛の働きを妨げる食品を摂取するのは避けた方が良いですね。
・亜鉛を多く含む食べ物(100gあたりの含有量)
ビーフジャーキー(14mg)、煮干し(9mg)、ごま(6mg)、牛肉(3～5mg)、豚レバー(7mg)、かに(3～5mg)、卵黄(4.5mg)など、身近な食品にも亜鉛が含まれています。ごまはアルギニンも多く含む食材ですので、料理に取り入れてみるのが良いでしょう。
- やってはいけないことは？
・慢性的な睡眠不足
メラトニンの分泌が少なくなり、性ホルモンの抑制が弱くなります。また、子どもの頃の慢性的な睡眠不足は、集中力や判断力も低下させるといわれていますので、睡眠は大切です。
・ファーストフードなどの簡易な食事の摂りすぎ
夏休みや冬休みなど、長期的な休みは、自宅での食事が多くなりますよね。毎日の負担が増えますので、外食が増えることも予想できます。しかし、ファーストフードなどの手軽な食事で済ませることが多くなると、高脂肪により栄養バランスが崩れてしまうのです。昼ご飯をファーストフードで済ませたら、夜はしっかり魚や肉、野菜などを採り入れることを意識しましょう。3食でバランスを整えるように心がけるといいですね！
・身長を伸ばすためにサプリを過剰摂取する
必要以上の栄養は、成長を阻害するばかりか害になる場合もあります。サプリで栄養を補う場合は、不足している栄養を考えて用法を守るようにしましょう。
・子どもの身長の伸びを気にしすぎる＝プレッシャーをかける
プレッシャーにより、子どもがストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが出て、成長ホルモンの分泌を邪魔します。背がなかなかのびない、伸び悩んでいることを気にしすぎると、プレッシャーがかかって逆に伸びにくくなることもあるのです。
・ダイエットや無理な食事制限をする
骨を丈夫にするためにも、規則正しい食生活は必要です。太り気味なのが気になるようなら、ダイエットよりも適度な運動を心がけるようにしましょう。
・鉄棒にぶら下がる
身長を伸ばすために実践している子もいますが、身長を伸ばす効果はありません。
・筋力トレーニングなどの過度な運動
小学生や中学生のころに、負担の大きい筋力トレーニングを行うと、身長に悪影響が出る場合もあります。ひざを極度に深く曲げるスクワットや、「ウサギ飛び」のようなトレーニングなどは、成長軟骨に負荷が大きすぎるので、成長期には避けた方がいいでしょう。体操やバレエ、陸上長距離など消費エネルギーが膨大になるスポーツは、知らない間に栄養不足になる恐れもあります。部活やクラブ活動などで運動量が人に比べて多いと思う場合は、3度の食事のほかにも栄養補給を心がけましょう。
- まとめ
身長が伸びる要因は、４つあることがわかりましたね。遺伝要素はもうどうしようもありませんが、実はそれだけではありません。むしろほかの3つの要素の方が、影響は大きいのです。子どもの身長を伸ばすには、規則正しい生活習慣がとても重要なポイントになります。朝ごはんや間食を高タンパク低カロリーなものにするなど、成長に必要な栄養素をバランスよく摂りましょう。