初めて妊婦健診を受けると、
まず血圧と体重を計測するように言われます。
そしてそれから毎回、
妊婦健診のたびに体重を測定するのです。
知らなかった人も多いかもしれませんが、
妊娠中の体重管理はお腹の中の赤ちゃんの発育や、
母体であるママの命のためにも必要なことなんですね。
しかし実際には
・妊娠6ヶ月で体重増加してしまった
・体重管理をしていたけれど、体重がどんどん増加している
・野菜中心の食事、間食はとらないようにしているのに体重が増えてしまう
・徒歩で買い物をするなどの運動もしているが、体重が増えてしまうので食事を1日1回にしようかと考えている
・妊娠中の体重管理の仕方がわからない
など、妊娠中の体重管理に悩んでいる妊婦さんはたくさんいるんです。
このような悩みがあるように、
妊娠中の体重管理は本当に難しいもの！
そこで今回は、妊娠中の体重管理の正しいやり方をまとめてみました。
栄養バランスの良い食事を心がける
妊娠中の体重管理において重要なのは、
食事の量よりも食事の質だということをまずは理解してください。
栄養バランスが偏った食事をしていると、
量をそんなに食べていなくても体重増加に繋がっている可能性もあります。
炭水化物は控えめにとるかわりに、
野菜やきのこ、海藻などをたくさん食べて、
たんぱく質は毎食とるようにするなどを心がけてみてください。
「妊婦にはこれが良い」と言われるものはたくさんありますが、
そればかりを食べていると栄養バランスも偏ってしまいます。
栄養バランスとカロリーをきちんと考えた
食事をとるようにしてみてくださいね！
・朝はスープやみそ汁、お茶を中心に。
・昼は好きなものでたんぱく質を少し多めで特に乾物を使った料理。
・夜は野菜を中心にする。
三食とも主食の量を半分くらいに減らすという食事方法もあります。
食事のメニューを日記につける
栄養バランスが良い食事をしているか？
どんな栄養が足りていないか？
が一目瞭然でわかるため、
栄養バランスを意識することに自然と繋がります。
自分で日記にするだけでも良いですし、
産院によってはそれを見て栄養指導をしてくれるところもありますよ！
どうしても自分だけでは難しいと思う場合は
素直に医師や助産師に相談してみましょう。
食事の量を適量にする
低カロリーのものだからといっても、
食べ過ぎてしまっては体重は増える一方です。
また、栄養バランスを考えていつもより品数を増やすと、
知らず知らずのうちに食べ過ぎていることも。
食べ過ぎが続くと胃の容量は増えていくので、
「腹八分目」を心がけることがとても重要です。
特に妊娠中のママの体は、
赤ちゃんを健康に出産するために栄養を蓄える体になっています。
ですから、今までと同じ食事内容では
太っていくのが当たり前なんです。
体重が増えないように食事の量を調節することが重要になります。
よく噛んで食べる
これは妊娠中に限らず、
ダイエットのためにもよく言われることですよね。
食事をする時に欲感で食べることで、
脳の満腹中枢を刺激し少ない量で「お腹いっぱい」
と感じることが出来ます。
また、満腹中枢を正常に働かせるには、
少ない量を時間をかけてゆっくり食べることが重要です。
唾液もたくさん分泌され消化を助ける効果もありますので、
妊娠中には特に心がけたいことですね！
塩分の強いものを控えて、味付けや調味料の量に注意する
妊娠中の塩分のとり過ぎには十分な注意が必要です。
妊娠中に塩分を取りすぎると、
足や手にむくみが生じたり、
蛋白尿、妊娠高血圧症候群の危険性を高めます。
低出生体重児や胎児の発育不全などの
リスクがあることを知っておいてください。
さらに、妊娠高血圧症候群は、
赤ちゃんだけではなく母体も命の危険にさらされます。
緊急帝王切開になることも少なくない病気なんですよ。
さらに、塩分の多い食事は味も濃くカロリーも高くなってしまうので、
何よりも塩分に注意することが重要です。
やってはいけないことは？
妊娠中の体重管理に無理は禁物です！
無理をすると母体の貧血が進んでしまったり、
胎児が十分に発育しない可能性も考えられます。
そうならないために、
やってはいけない方法も知っておきたいですよね。
一日一食など、極端な食事制限
体重が増え過ぎだと注意されたからと言って、
1日1食にするなど極端な食事制限は絶対にNGです。
栄養バランスが偏ってしまうので満足な食事が出来ていないにも関わらず、
体重増加が止まらない可能性も考えられます。
さらに、食事の回数を減らすと体はより栄養を蓄えようとするので、
太りやすくなってしまうことも。
我慢しても意味のない結果になってしまうことも少なくありません。
偏食、過食、栄養バランスのとれていない食事をする
偏食や過食はよくありません。
栄誉バランスが偏ると、
結果的に体重は増加してしまいます。
栄養バランスを守った上で、
食事の量を調節するのが正しい体重管理の方法です。
甘いもの、ジュースなど、糖質・脂質・塩分の多い間食や食事
妊娠中に甘いものが食べたくなるという人はたくさんいます。
適度なおやつ程度なら大丈夫ですが、
摂り過ぎは体重増加につながりますよ！甘いものや脂っこいもの、
また塩分の多いものは控えるように意識しましょう。
運動を全くしない
妊娠中は、体も疲れやすいので運動をしない人も多いかと思います。
しかし、運動を全くしないのは体重増加に拍車をかけるので、
適度な運動は心がけましょう。
一方で逆に運動をしすぎてしまうと
切迫早産や切迫流産の危険を高めてしまうので、
過度な運動はよくありません。
また、医師から絶対安静などの指示が出ている場合は、
当然医師の指示に従って安静にしなければいけません。
その場合は運動が難しいので、より食事内容に気を遣い、
体重管理をしていく必要があります。
まとめ
妊娠中の体重増加は妊娠中毒症や難産などのリスクが高まります。
稀に「妊娠してるんだから2人分の栄養を取らなくちゃ」
とか「出産したらすぐに戻るから大丈夫」なんて言う人もいますが、
開き直るのはよくありません。
しかし、妊娠中はある程度体重が増えるものなので、
気にし過ぎもストレスになりよくありません。
自分で体重管理が難しいと感じたら、
健診の時に体重の増加は大丈夫かなど
医師に相談してみると良いですね。
母体や赤ちゃんの健康のために、
きちんと意識して体重管理をしていきましょう！